Buena Salud - La reducción de calorías

El nombre Nathan Birnbaum tal vez no le diga mucho, pero el alias que eligió cuando entró al mundo del espectáculo -George Burns- fue un nombre conocido durante las diez décadas en que participó en el mundo del entretenimiento. Uno de 12 hermanos, Burns, empezó a cantar cuando era niño y abandonó la escuela en el cuarto grado para hacer del canto su profesión. Presentaba un espectáculo unipersonal- cantaba, bailaba y contaba chistes- cuando conoció a Grace Ethel Cecile Rosalie Allen, una cantante irlandesa católica; poco después, los dos se dieron cuenta de que trabajaban mejor juntos que solos y se convirtieron en Burns y Allen, uno de los grupos de humoristas más famosos del siglo XX.

Burns murió en 1996 justo después de su cumpleaños 100. Gozaba de una salud asombrosa y sobrevivió a casi todos sus contemporáneos. Sobre su avanzada edad, una vez anotó, ¨Me ovacionan de pie por solo ponerme de pie¨.

Burns fue también autor de diez exitosísimos libros. Sus agentes literarios, Richard Pine y su padre, Arthur Pine, viajaban a Los Ángeles una vez al año para almorzar con Burns en el Hillcrest Country Club. Incluso cuando se aproximaba a los 90 años, Burns lucía asombrosamente saludable. Después del almuerzo jugaba a las cartas, hacía una siesta, seguía su rutina cotidiana, se encontraba con amigos para cenar.

¨Siempre que lo vi- recuerda Richards- me sentí un poco asombrado y un poco en el cielo. Mi padre se sentía más tranquilo. en una ocasión, durante uno de estos almuerzos, mi padre miraba a Burns y observaba lo sano que se veía y de repente le preguntó, como de la nada, ¨George, ¿cómo hace para mantenerse en forma y saludable? ¿Cuál es su consejo?¨

¨Hubo una pausa, Burns aspiró su eterno cigarro, exhaló, y dijo con su voz grave, ¨Comer la mitad¨.

Los datos sobre la reducción calórica

Mientras que una buena parte de las personas del mundo no tienen suficiente qué comer, las personas que viven en los países desarrollados pueden tener demasiado. La obesidad es una epidemia en muchas naciones occidentales, incluso los Estados Unidos, donde en el 2009 se estimó que el 33 por ciento de la población sufría de sobrepeso y que incluso más del 34 por ciento era obesa.

Así que mientras que innumerables personas buscan alimentos, muchas otras en el mundo occidental buscan una manera de dejar de comer tanto. Algunos lo hacen por vanidad, pocas personas en nuestra cultura prefieren ser gordas. Algunas lo hacen por razones de salud, porque el exceso de peso puede causar una letanía de enfermedades, desde el cáncer hasta el infarto. Y algunos lo hacen por longevidad, ya que una racha de investigaciones recientes propone la reducción de calóricas como una estrategia útil para extender el lapso de vida.

Investigaciones han concluido que comer menos tiene un efecto positivo en la salud en general: estudios recientes llevados a cabo en la Universidad de Wiscon han demostrado que la restricción calórica puede conducir a disminuir la incidencia de enfermedades relacionadas con la edad, entre ellas la enfermedad cardiovascular y la diabetes, en los monos, mientras que otro estudio de la Escuela de Medicina de Mount Sinai, en Nueva York, descubrió también que los monos que vivían con dietas restringidas tenían menos probabilidades de desarrollar el mal de Alzheimer.

Hasta ahora, los resultados de las pruebas de largo plazo en los seres humanos no son concluyentes pero sí promisorias. Diversos estudios han indicado que una dieta restringida en calorías en la cual los participantes consumen hasta 25 por ciento menos de lo que normalmente comerían reduce el colesterol general, el LDL (el colesterol mal), y los niveles de triglicéridos y la presión sanguínea.

Según investigaciones de la Clínica Mayo, los siguientes beneficios para la salud se han demostrado en animales que viven con una alimentación restringida en calorías:

• Los roedores cuyo consumo de calorías fue reducido entre un 30 a un 60 por ciento antes de los seis meses de edad aumentaron su máximo lapso de vida de un 30 a un 60 por ciento.
•    Los roedores adultos sometidos a la reducción calórica de 44 por ciento aumentaron su máximo lapso de vida entre un 10 y un 20 por ciento.
• Los roedores en una dieta de restricción calórica desarrollaron menos enfermedades crónicas asociadas con la edad o tuvieron un desarrollo más tardío de estas enfermedades.
• Una dieta limitada en calorías disminuyó el deterioro de los nervios en el cerebro y aumentó la creación de nervios en animales con enfermedades neurobiológicas, como el Alzheimer, además de lograrlo también en aquellos que habían padecido en derrame.

Pese a estos resultados, algunos investigadores creen que una dieta de restricción calórica sencillamente desencadena un mecanismo de supervivencia en animales que ya tienen lapsos de vida breves, como los roedores, y por lo tanto les permite sobrevivir a las escasez de alimentos; estos expertos afirman que no es claro si las personas, que ya viven ocho décadas o más, percibirán unos beneficios semejantes por consumir una alimentación de restricción calórica.

Y comer menos tiene además un lado oscuro: es necesario tener cuidado de no estar desnutrido. En general, las dietas de restricción calórica implican ingerir entre un 20 y un 30 por ciento menos de calorías mientras que se consume la misma cantidad de nutrientes que antes, Esto significa que es necesario tener cuidado con lo que se elige como alimento, ya que diversos estudios han demostrado que la restricción calórica no supervisada puede desembocar en muchos males, entre ellos la pérdida de masa muscular, los cambios hormonales, la fatiga, la diarrea, la pérdida de densidad ósea, cálculos en la vesícula y, lo que no sorprende, irritabilidad. Imagínese cómo se sentirá un perro cuando se le suprime casi todo el alimento. Los seres humanos pueden reaccionar de la misma manera.

Más aún, no todos los investigadores en el tema de la restricción calórica han llegado a la misma conclusión: Ciertas investigaciones no han mostrado ningún beneficio y otros científicos se han preguntado si los resultados positivos que se derivan no provienen de que los sujetos consuman menos calorías no lo hacen así; no obstante, muchos creen que puede haber maneras mejores de evitar esa proliferación.

También está asunto de si la restricción calórica debe empezar a una edad temprana para ser efectiva o si puede empezar en cualquier momento y de todos modos producir resultados.

Si George Burns pudo hacerlo, usted también puede; pero tenga cuidado. Si decide limitar las calorías, asegúrese de que lo que usted ingiera sea nutricionalmente denso. Limitarse a ingerir cenas de bajas calorías compuestas de gaseosas dietéticas y de apio no le dará las vitaminas y los minerales que necesitará durante el día. Y considere ingerir vitaminas y suplementos si la dieta que ha planeado cuidadosamente no incluye todo lo que necesita para permaneces saludable.

A continuación algunas ideas que ofrece la Sociedad para la Restricción Calórica, fundada en 1993: 

• Evite las azúcares y las harinas simples. Los azúcares y las harinas generalmente ofrecen poca nutrición en relación con su contenido calórico. También tienen un alto índice glucémico, lo cual significa que su cuerpo los absorbe rápidamente pero que al poco tiempo quiere más.
• Consuma por igual verduras de hojas (ensaladas) y otras verduras. En comparación con cualquier otro grupo de alimentos, los vegetales ofrecen el contenido más alto de una amplia variedad de nutrientes en relación con su contenido calórico. Por volumen (y a menudo por calorías), las verduras son el principal componente de muchas de las dietas restringidas en calorías pero sin deficiencias nutricionales.
• Seleccione con cuidado sus fuentes de proteína y de grasa. Tanto la proteína como la grasa son macro nutrientes que se requieren, pero su forma puede tener una influencia significativa sobre los factores de riesgo de una persona de padecer enfermedades muy diversas.
• Asegúrese de que su ingesta de proteína sea suficiente pero no excesiva. Las recomendaciones comunes de la ingesta total de proteína varían entre los 0,6 gramos a los 0,8 por kilo de peso corporal, y algunas recomendaciones son mucho más altas. Lo anterior es seguramente un mínimo.
• Elija grasa monoinsaturadas, evite las grasas saturadas y consuma aceites omega-3. Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas incluyen el aceite de oliva, las almendras, las avellanas y los aguacates. La mayor parte de la ingesta de grasas debe proceder de estos alimentos. Una cantidad muy pequeña de grasas debe estar en forma de ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado graso (el salmón, por ejemplo) y en el aceite de linaza. Advertencia: los alimentos grasos, aun si son opciones sanas, son altos en calorías, así que asegúrese de poder llevar un registro preciso de su ingesta y así lograr mantenerse dentro de su meta de calorías.